Инструкция к пропсу для фридайвинга 

Общие рекомендации:

Успешность растяжки на пропсе зависит, в первую очередь, от регулярности и плавности увеличения нагрузки, а не от прилагаемых усилий и воздействий приводящих к болевым ощущениям.

Болевые ощущения приводят к тому, что вы напрягаете те мышцы, которые растягиваете.

Помимо неприятных ощущений вы еще снижаете эффективность растяжки напряжением.

Не торопитесь, сделайте вашу практику растяжки ежедневной.

Не форсируйте нагрузку и учитесь осознанно расслаблять те мышцы, которые участвуют в растяжке.

Рекомендуется выполнять растяжку утром до приема пищи.

В качестве вспомогательного средства для разминки мышц спины может использоваться устройство "армос", результатом применения которого является рефлекторное расслабление мышц, облегчающее растяжку.

Для достижения результата в виде увеличения гибкости необходимо тянуться 5 - 6 раз в неделю.

Для поддержания формы достаточно тянуться 2 - 3 раза в неделю

Рекомендуемая последовательность:

1 этап

На первом этапе поясница не соприкасается с пропсом и от последнего отстоит на 10 - 15 см. Голова свободно лежит на пропсе, мышцы спины расслабляются.

Время растяжки 1 минута.

Рекомендуется начинать сессию растяжки из этого положения, но с ростом гибкости уменьшать время проводимое в этой позиции.

2 этап

На втором этапе поясница отстоит от пропса на 5 - 8 см. Голова свободно лежит на пропсе. Мышцы шеи и спины расслабляются.

Время растяжки 1 минута.

Рекомендуется продолжать сессию растяжки этим положением, но с ростом гибкости уменьшать время проводимое в нем.

3 этап

На третьем этапе поясница прижата к пропсу.

Руки вдоль корпуса, либо на корпусе.

Время растяжки 2 - 3 минуты.

Рекомендуется переходить к следующему этапу, только после освоения комфортных и непрерывных 3 минут в данной позиции.

С ростом тренированности, данный этап можно пропускать.

4 этап

На четвертом этапе руки перемещаются на лоб. Локти стремятся сомкнуться. Вес рук усиливает изгибающее воздействие на спину.

Время растяжки 2 - 3 минуты.

Рекомендуется переходить к следующему этапу, только после освоения комфортных и непрерывных 3 минут в данной позиции.

5 этап

На пятом этапе руки вытягиваются. За счет веса вытянутых рук изгибающее воздействие на спину усиливается. Растягивается верхний пояс конечностей.

Время растяжки 2 - 3 минуты

Рекомендуется переходить к следующему этапу, только после освоения комфортных и непрерывных 3 минут в данной позиции.

6 этап

На шестом этапе с целью усиления изгибающего эффекта на спину и пояс верхних конечностей используется подставка для пропса, ремень для удержания рук и небольшой груз. Данная комбинация позволяет расслабить руки и за счет этого усилить растягивающее воздействие на широчайшие мышцы.

Время растяжки до одной минуты

7 этап

На седьмом этапе осуществляются множественные повторения четвертого этапа.

Задача на данном этапе в течение 5 минут сделать полное вхождение в позицию с активным и полным расслаблением спины, но за короткий промежуток времени.

Продолжительность растяжки 5 минут.

В течение этих пяти минут сделать два вхождения.

Следующее занятие три вхождения. И так далее. Доведя число вхождений до 10.

После освоения данного этапа, прогрессировать за счет усиления изгибающего воздействия под весом согнутых и вытянутых рук.

8 этап

На восьмом этапе производится растягивание с удержанием руками за пропс. Это позволяет плотнее прижать верхнюю часть спины к пропсу и сильнее растянуть грудной отдел.

Время растяжки - до одной минуты

Дополнительные рекомендации

После проведения растяжки рекомендуется растянуть мышцы антагонисты.

Например позой из йоги "плуг".

При выполнении "плуга" следуйте рекомендациям безопасности для этой позы. 

Если вы еще не приобрели пропс для фридайвинга то отправьте нам заявку

Watsapp команды котиков
  • FB
  • INST

© 2017 sealteam.pro

Russia